Sumo squat có tác dụng gì?
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat bao gồm các bước sau:
Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Hai chân mở rộng rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt ở hai bên hông hoặc cầm tạ tay.
Bước 2: Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau.
Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Hạ xuống cho đến khi mông của bạn ngang với đầu gối hoặc thấp hơn.
Bước 3: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước.
Một số lưu ý khi tập sumo squat đúng kỹ thuật:
Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Không hạ người quá thấp nếu bạn cảm thấy đau.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng trọng lượng khi bạn đã khỏe hơn.
Sai lầm thường gặp khi tập Sumo Squat
Tập sai kỹ thuật không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cơ mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, bạn cần tránh những sai lầm thường gặp dưới đây khi thực hiện động tác Sumo Squat:
Tư thế dang hai chân chưa đủ rộng, không tác động được đến nhóm cơ gân keo. Ngược lại, nếu chân để quá rộng thì sẽ gây áp lực đến vùng hông, gây đau nhức. Tốt nhất là bạn nên để chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
Không siết cơ mông khi nâng người lên và không giữ lưng thẳng. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và dễ gây đau lưng.
Không dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân khi hạ thấp người xuống sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối, dẫn đến tình trạng nhức mỏi.
Sức mạnh phần thân dưới
Với Sumo squat và squats nói chung, cả 2 đều nhắm tới các nhóm cơ chính phần dưới cơ thể. Sumo squat được chứng minh là một trong các bài tập compound tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ mông, đùi trong, hông và cơ hamstring tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh. SUMO SQUAT được phát triển sức mạnh toàn bộ cơ thể và đòi hỏi chuỗi sau, gân kheo, cơ tứ đầu khỏe mạnh và duy trì mức độ ổn định tương đối cũng như khả năng di chuyển của mắt cá chân.
Hướng dẫn tập Sumo Squat đúng kỹ thuật
Với động tác Sumo Squat cơ bản, đây là bài tập gym tại nhà đơn giản mà không cần dụng cụ tập gym. Cách thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc từ 45 - 60 độ. Hai tay đan trước ngực, giữ lưng thẳng mà mắt luôn hướng về phía trước.
Bước 2: Gập đầu gối, lưng thẳng và đẩy hông ra sau, hạ chân xuống sâu nhất có thể.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên.
Với những bạn mới tập luyện, nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 10 lần. Sau khi đã quen dần thì tăng lên 3 - 4 set, mỗi set từ 6 - 12 lần, tùy vào thể lực của bản thân.
Bài tập sumo squat
Cách thực hiện động tác Sumo squat
Bây giờ bạn đã biết thêm về sumo squats và thấy rằng chúng có rất nhiều lợi ích đáng kinh ngạc, xem cách thực hiện động tác:
Trước khi bắt đầu, bạn sẽ cần một vài thứ. Cụ thể là một thanh tạ và một giá ngồi xổm. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu chỉ với thanh tạ và sau đó tăng thêm trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Khi thanh đòn đã được đặt vào giá ngồi xổm, hãy tiếp cận và cúi xuống bên dưới nó như khi bạn thực hiện động tác squat thông thường, nắm lấy nó bằng một tay cầm quá mức.
Bây giờ, bạn sẽ cần điều chỉnh để có tư thế rộng hơn, đây là bước quan trọng để có một động tác squat đúng cách. Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn nhiều so với chiều rộng của vai và xoay các ngón chân ra ngoài một góc 45 độ.
Tiếp theo, hít vào và hạ người xuống giống như động tác squat. Đảm bảo rằng bạn đang đẩy hông về phía sau, giữ chặt cơ thể, đầu gối về phía trước và lưng thẳng trong khi di chuyển để tránh chấn thương lưng dưới có thể xảy ra.
Khi đùi của bạn song song với sàn, thở ra và đẩy mạnh bằng gót chân. Tăng từ từ và đều đặn cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Tạm dừng một lúc trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo của bạn.
Giảm nguy cơ chấn thương
Tất nhiên, không có gì bí mật khi chìa khóa để tối ưu hóa cơ thể và giảm mỡ là rèn luyện sức đề kháng. Sumo squat có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp gối và hông, giúp giảm nguy cơ chấn thương, giảm mỡ. Nói chung, SUMO SQUAT đòi hỏi cường độ tập luyện cao, và nỗ lực tối đa sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập cardio.
Lưu ý khi tập Sumo Squat
Ngoài việc rút kinh nghiệm từ những sai lầm thường gặp ở phần trên, bạn nên lưu ý thêm những điều sau để tập Sumo Squat hiệu quả hơn:
Luôn khởi động trước khi thực hiện Sumo Squat, giúp cơ bắp dần quen với cường độ luyện tập và tránh những chấn thương không đáng có.
Khi hạ thân người xuống, nên chếch đầu gối sang hai bên và hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Tốt nhất nên dừng ở điểm mà đùi song song với sàn, nhìn theo phương thẳng đứng xuống thì đầu gối không vượt quá mũi chân.
Luôn giữ thẳng phần thân trên, thẳng cột sống khi thực hiện Sumo Squat. Lưu ý không nên đổ người ra phía trước hoặc ngả về phía sau.
Giữ nhịp thở đều đặn, tuân thủ quy tắc hạ người thì hít vào, nâng người thì thở ra. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất sức và cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi tập luyện cường độ cao.
Áp dụng lịch tập Sumo Squat khoa học và đều đặn để phát huy tác dụng tối đa.
Kết hợp cùng chế độ ăn uống phù hợp, hạn chế tinh bột và chất béo, thức ăn nhanh hay chất kích thích để tránh tăng mỡ thừa. Thay vào đó, hãy tăng thêm thực phẩm giàu đạm trong thực đơn của mình, đặc biệt là nguồn protein tinh khiết từ bột Whey.
Bên cạnh đó, bạn có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung cho gymer như: BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein để tăng cường sức mạnh, sức bền, phát triển cơ bắp và tránh dị hoá cơ hiệu quả.
Bài viết trên đã hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác Sumo Squat đúng kỹ thuật, giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn. Hãy áp dụng ngay vào lịch tập gym của mình để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể bạn nhé!
Sumo Squat là bài tập giúp tăng vòng 3 và giảm mỡ đùi hiệu quả dành cho nam lẫn nữ. Động tác này có thể thực hiện đơn giản tại nhà hoặc biến thể tập cùng tạ đơn hay tạ đòn. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết tập Sumo Squat sao cho đúng kỹ thuật, hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây của Whey Tốt nhé.
Sumo Squat là biển thể của bài tập Squat truyền thống nhưng khi thực hiện thì chân và đầu gối sẽ mở rộng hơn. Đồng thời, khi hạ người thì cơ mông sẽ hướng ra phía sau, hạ xuống càng sâu càng tốt. Bài tập này rất dễ thực hiện và phổ biến cho cả nam lẫn nữ.
Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp
Sumo squat đòi hỏi người tập phải sử dụng cơ core để giữ thăng bằng, chú trọng nhiều hơn đến sự ổn định cân bằng sức mạnh. Chưa kể, sức mạnh chức năng nhiều hơn cũng dẫn đến hiệu suất thể thao tốt hơn khi thực hiện các bài tập tạ tay năng hơn.
